ในยุคที่ทุกคนดำเนินชีวิตด้วยความเร่งรีบ ความเครียดและความอ่อนล้าทั้งร่างกายและจิตใจกลายเป็นเรื่องปกติ การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่เราจะทำอย่างไรเมื่อไม่สามารถนอนได้เต็มที่? คำตอบหนึ่งที่น่าสนใจคือเทคนิค Non-Sleep Deep Rest หรือ NSDR ที่กำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย
NSDR คืออะไร?
Non-Sleep Deep Rest (NSDR) เป็นเทคนิคการพักผ่อนลึกโดยไม่ต้องนอนหลับ พัฒนาโดย Dr. Andrew Huberman นักประสาทวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด NSDR เป็นการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายจากโยคะนิทราและการฝึกสติ เพื่อนำพาร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อนลึกแม้ในขณะที่ยังมีสติรับรู้ และที่สำคัญ ใช้เวลาเพียง 10 นาที และสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา!
ประโยชน์ของ NSDR
- ฟื้นฟูร่างกายและสมอง – ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักฟื้นอย่างลึกในเวลาสั้นๆ
- ลดความเครียดและวิตกกังวล – ลดระดับฮอร์โมนความเครียดและช่วยให้จิตใจสงบขึ้น
- ปรับสมดุลระบบประสาท – ช่วยปรับสมดุลระหว่างระบบประสาทซิมพาเธติกและพาราซิมพาเธติก
- เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ – ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อถึงเวลานอน
- ส่งเสริมการเรียนรู้และความจำ – การพักผ่อนแบบ NSDR ช่วยเสริมการทำงานของสมองในการจดจำข้อมูลใหม่
วิธีฝึก NSDR ใน 10 นาที (ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา!)
คุณสามารถทำ NSDR ได้ ทั้งในท่านั่งหรือนอน และควรเลือกสถานที่ที่เงียบสงบเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายสูงสุด
1. เตรียมตัวเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย
- นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านอน ควรนอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว
- หลับตา เพื่อลดสิ่งเร้าภายนอก
- หายใจตามปกติ และปล่อยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย
2. ฝึกการหายใจเพื่อชะลอระบบประสาท
การควบคุมลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญใน NSDR ซึ่งช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและลดความเครียด
- หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก (ถ้าทำไม่ได้ ใช้ปากแทน)
- หายใจออกทางปากช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อเหมือนเป่าลมผ่านหลอดดูด
- ทำซ้ำ 3 รอบ และสังเกตว่าร่างกายเริ่มรู้สึกสงบลง
💡 Tip: การหายใจลึกๆ แบบนี้ช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
3. ใช้จินตนาการเพื่อนำสมาธิไปสู่ร่างกาย
ลองนึกภาพว่าคุณ กำลังถือไฟฉายและค่อยๆ ส่องไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เริ่มจากเท้าไปจนถึงศีรษะ
- โฟกัสที่เท้า: สัมผัสว่ามันกำลังแตะพื้นหรือรู้สึกอย่างไร
- ค่อยๆ เลื่อนจุดโฟกัสขึ้นมาที่ขา, เอว และลำตัว
- รับรู้ถึงจังหวะหายใจ ขณะที่ท้องขยายและยุบตัว
- ขยับไปที่แขน, มือ, ไหล่ และใบหน้า ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน
💡 Tip: การใช้จินตนาการแบบนี้ช่วยให้สมองโฟกัสกับร่างกายและลดความว้าวุ่นใจ
4. เพิ่มการผ่อนคลายโดยจินตนาการว่าร่างกายกำลังจมลง
- เมื่อโฟกัสที่จุดต่างๆ ของร่างกาย ให้จินตนาการว่ามันกำลังจมลึกลงไป ในพื้นหรือที่นั่ง
- ค่อยๆ ลดความเข้มของแสงในจินตนาการลง จนรู้สึกถึงความสงบเต็มที่
- หายใจเข้าออกลึกๆ อีก 3 ครั้ง และปล่อยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนลึก
5. ค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติ
- ขยับนิ้วเท้าและมือเบาๆ
- ค่อยๆ ขยับข้อเท้า ข้อเข่า และลำตัว
- ส่ายศีรษะไปมาเบาๆ
- ลืมตาขึ้นช้าๆ และกลับมาสู่สภาพแวดล้อมรอบตัว
💡 เมื่อคุณเปิดตาขึ้น คุณจะรู้สึกได้ถึงความสงบ และสังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ ได้ช้าลง
ประกันมะเร็งทิสโก้ดีอย่างไร
- คุ้มครองมะเร็งทุกชนิด ทุกระยะ
- รับเงินก้อน 100% ของทุนประกันที่ทำไว้เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคมะเร็ง
- วงเงินค่ารักษาสูงสุด 1 ล้านบาท
- ค่าเบี้ยคงที่ไม่ปรับเพิ่มตามช่วงอายุ
- ชดเชยค่าตรวจวินิจฉัยซ้ำโรคมะเร็ง และค่าเดินทางไปรักษาตัวสำหรับโรคมะเร็ง
ด้วยแผนความคุ้มครองที่หลากหลายและความยืดหยุ่นในการเลือกตามความต้องการของคุณ ประกันมะเร็งทิสโก้จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มความมั่นใจและความปลอดภัยในการดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัว สำหรับท่านใดที่สนใจประกันมะเร็ง อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม คลิก
การประยุกต์ใช้ NSDR ในชีวิตประจำวัน
NSDR สามารถนำมาใช้ได้ในหลายโอกาส:
- ระหว่างวันทำงาน – ฝึก NSDR 10-20 นาทีในช่วงพักกลางวันเพื่อฟื้นฟูพลังงาน
- หลังการออกกำลังกาย – ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
- ก่อนการประชุมหรืองานสำคัญ – ช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากขึ้น
- แก้ปัญหานอนไม่หลับ – ใช้เทคนิค NSDR เมื่อนอนไม่หลับเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
- เสริมการเรียนรู้ – ฝึก NSDR หลังจากเรียนรู้ทักษะหรือข้อมูลใหม่ๆ เพื่อช่วยในการจดจำ
เทคโนโลยีช่วยฝึก NSDR
ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันและเทคโนโลยีมากมายที่ช่วยในการฝึก NSDR:
- แอปพลิเคชันนำทางการฝึกสติและการผ่อนคลาย
- พอดคาสต์และวิดีโอนำทาง NSDR โดยผู้เชี่ยวชาญ
- อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับที่ช่วยวัดคุณภาพการพักผ่อน
สรุป
Non-Sleep Deep Rest (NSDR) เป็นเทคนิคการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพในยุคที่ทุกคนมีเวลาจำกัด การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ ทำให้เรามีพลังงาน มีสมาธิ และมีความสุขในการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น ลองเริ่มต้นฝึกฝน NSDR เพียงวันละ 10-20 นาที และสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับคุณภาพชีวิตของคุณ